Beim Dehnen wird zwischen Eigendehnung und Fremddehnung unterschieden.
Bei der Eigendehnung bestimmt der Athlet selber die Kraft. (Oder man nutzt die Schwerkraft des eigenen Körpergewichts um die Belastung zu dosieren.)
Bei der Fremddehnung übernimmt dies der Trainer oder eine Maschine. Weineck betont die Vorteile der Eigendehung: Man erhält eine „kinästetische“ Rückmeldung und kann die Belastung auf die gedehnte Extremität besser wahrnehmen. Bei den Methoden passiv-statisch und aktiv-dynamisch ist es meistens leicht, mit Eigendehnung zu arbeiten. Bei den anderen zwei beschriebenen Methoden kann es Sinn machen, wenn eine Person die Gegenkraft erzeugt.
Ich habe die 4 gängigsten Methoden ausgewählt und beschreibe sie am Beispiel Flexion des Hüftgelenks. (Der eigentliche Distanzpunkt für die Beweglichkeit des Kniegelenks
passiv – statisch
Grundprinzip
Eine Dehnposition wird in einer ruhigen (statischen) Position für eine gewisse Zeit beibehalten.
Die Kraft, die es braucht, um den Muskel zu dehnen kommt von „ausserhalb“. (Ziehen mit den Armen, Schwerkraft oder andere Person.)
Der Antagonist ist passiv.
Varianten
Beim „Easy Stretch“ bleibt man während 10-15 Sekunden in einer submaximalen Position.
Beim „Develompment Stretch“ nimmt man eine maximale Dehnposition ein und verharrt für kürzere Zeit. Nach einer kurzen Pause versucht man, den Bewegungsradius etwas zu vergrössern.
Zeitpunkt im Training
Statisches Dehnen sollte nicht als „Einwärmen“ betrachtet werden. Zum einen wird die Muskulatur nicht auf schnelle Bewegungen vorbereitet, zum anderen sollte die Muskulatur erwärmt sein, damit statisches Dehnen eine Verbesserung der Beweglichkeit ermöglicht, also macht man es am Ende eines Trainings zur Entspannung oder selbstständig zu Hause.
Wirkung
Die Dehnung verhindert den Input der motorischen Nerven, die in den Muskel führen. Damit sinkt der Muskeltonus sinkt, sodass der Muskel sich verlängern kann.
Zudem geht man davon aus, dass sich die“Schmerzfühler“ (Norirezeptoren) an den Reiz gewöhnen und Schutzreflexe abgebaut werden
Man geht auch davon aus, dass die Zahl der Sarkomere in einem Muskel zunimmt. und sich die Stabilität des Bindegewebes verbessert.
Vorteile
- Man kann den Maximalen Bewegungsradius des Gelenks erreichen.
- Bietet die Möglichkeit für ein Abschlussritual im Training.
Nacheile
- Verletzungsgefahr bei zu grosser Amplitude.
- keine Kräftigung des Antagonisten.
- Bei Fremddehnung vorsichtig sein.
aktiv – dynamisch
Grundprinzip
Die Dehnposition wird ohne Hilfe einer anderen Kraft eingenommen. Man kann die Position beibehalten (statisch) oder federnde Bewegungen machen (dynamisch)
Der Antagonist des gedehnten Muskels arbeitet.
Varianten
Bei der Variante „slow short range“ führt man die Bewegungen kontrolliert durch und geht nicht bis zum Limit der Beweglichkeit. (Ich mache diese Variante auf dem Bild.)
Bei der Variante „fast and full range“ macht man explosive Bewegungen um das Limit der Beweglichkeit zu erreichen. Diese Variante ist im Turnsport oder im Ballet sehr verbreitet, im Klettersport findet man es eher nicht.
Zeitpunkt im Training
Auch hier ist es gut, wenn man schon eingewärmt ist. Diese Übungen kann man beispielsweise in einem Krafttrainingsblock platzieren. Sie dauern nicht lange, und man kann damit beispielsweise Erholungspausen zwischen den Serien überbrücken.
Wirkung
Es passieren die gleichen strukturellen Veränderungen wie bei der passiven Methode, die Verbesserung der Toleranz ist aber nicht so ausgeprägt, weil man nur mit der eigenen Muskelkraft nicht in die maximale Dehnung hineinkommt. Im Unterschied zur passiven Methode wird hier jedoch der Antagonist gekräftigt
Vorteile
- Der Antagonist wird gekräftigt, sodass die aktive Beweglichkeit besser wird.
- Man kann es alleine durchführen, und als „Zwischenbeschäftigung brauchen“
Nacheile
- Man erreicht nicht den vollen Bewegungsradius.
- keine Kräftigung des Antagonisten.
PNF Methoden
Die nächsten beiden Methoden gehören zu den PNF Methoden. PNF steht für propriorezeptive neuromuskuläre Faszilitation. Die Übungen stellen eine Kombination aus aktiven und passiven Methoden dar. Oftmals ist es sinnvoll, wenn zwei Athleten zusammen arbeiten. Grundsätzlich kann man jede Übung aber auch alleine mit einem Theraband durchführen, manchmal muss man dieses aber befestigen können. Die PNF Methoden sorgen für eine verbesserte intramuskuläre Koordination. Diese Übungen lassen sich gut miteinander kombinieren, sodass Athleten in Zweiergruppen eine Art „Kräftemessen“ austragen. Beispiele dazu findet man im Bereich „Spielerische Übungen“
Contract – Relax
Grundprinzip
Die Athletin spannt den zu dehnenden Muskel (hier die hintere Oberschenkelmuskulatur) während ca. 6 s. stark an und drückt entgegen der Kraft der Trainerin.
Nach 6s. wird die Anspannung gelöst und die Trainerin hilft in die Dehnung zu kommen.
Zeitpunkt im Training
Diese Übungen sollte man gezielt in ein Training einbauen, und nicht als Pausenbeschäftigung benutzen. Man sollte die Athleten gut anleiten und beaufsichtigen.
Wirkung
Da der zu dehnende Muskel kurz vor der Dehnung angespannt wird, steigert sich die Durchblutung, dies verstärkt den Effekt der Dehnung. Zudem optimiert sich das Körpergefühl, da der zu dehnende Muskel bereits vor der Dehnung wahrgenommen wird.
Vorteile
- Man verspürt innerhalb einer Einheit ein „Erfolgserlebnis“
Nacheile
- Durchführung muss gut vom Trainier kontrolliert werden.
Antagonist – Contract
Grundprinzip
Die Kräfte wirken genau umgekehrt wie bei der CR Methode.
Die Athletin spannt den Antagonisten (hier Iliopsoas und gerader Oberschenkelmuskel) an.
Die Trainerin drückt dagegen.
Die Anspannung wird wieder während 6s. aufrecht erhalten, anschliessend wechselt man in die Dehnung.
Zeitpunkt im Training
Es braucht Konzentration und einen ruhigen Ort, kann aber zB. in einer Pause zwischen Routen gemacht werden.
Wirkung
Man hat herausgefunden, dass sich bei der Anspannung des Antagonisten auch die Aktivität des zu dehnenden Muskels verstärkt. Somit kommt es wieder zu einer verbesserten Durchblutung und Wahrnehmung. Gemäss Weineck ist die AC Methode besonders zur Steigerung der aktiven Beweglichkeit wirksam, da der Antagonist gekräftigt wird.
Vorteile
- gezieltes Arbeiten an der aktiven Beweglichkeit.
Nacheile
- Es braucht eine gute Körperwahrnehmung. Eignet sich nicht für Kinder.