Generell
Lockerungsübungen kommen vor allem dann zum Einsatz, wenn ein verhärteter Muskel die Ursache für eine Bewegungseinschränkung ist. Damit kann man also nicht die generelle Beweglichkeit verbessern, aber man kann Trainingsbedingte temporäre Einschränkungen „behandeln“.
smash and floss
Grundprinzip
Smash: Der verhärtete Muskel (in diesem Beispiel der hintere Oberschenkelmuskel) wird mit einem Ball oder einer Schaumstoffrolle (Blackroll) „durchgeknetet“. Man sollte den Gegenstand dort platzieren, wo eine Verhärtung vermutet wird und diese dann. mit dem gesamten Körpergewicht belasten.
Floss: Anschliessend beginnt man, sich mit dem grösstmöglichen Bewegungsumfang über den Gegenstand hinwegzubewegen.
Wirkung
Die Technik löst Verklebungen in den Faszien und stellt die Gleitfähigkeit der Muskulatur wieder her. Das „fixierte“ Gewebe soll wieder gleiten können.
Zeitpunkt im Training
Beweglichkeitseinschränkungn, die als Folge von verhärteten Muskeln entstehen, sind oft auch trainingsbedingt, daher kann es Sinn machen, am Ende des Trainings Zeit dafür einzuplanen. Eignet sich auch jederzeit als Übung für zuhause.
Vorteile
- Man wirkt Muskelverhärtungen entgegen und kann so die Beweglichkeit, die man sich erarbeitet hat ausnützen.
Nacheile
- Man erreicht keine nachhaltige Verbesserung der Beweglichkeit.
tack and twist
Grundprinzip
Die Methode beginnt auch mit einem Smash. Man sollte schauen, dass man einen Ball mit griffiger Oberfläche hat. Hat man die verhärtete Stelle belastet, (tack) dreht man den Ball, sodass die Haut darüber mitbewegt wird. (twist)
Wirkung
Die Durchblutung der behandelten Partie wird verbessert.
Zeitpunkt im Training
Als Abschlussritual geeignet.
Vorteile
- Man wirkt Muskelverhärtungen entgegen und kann so die Beweglichkeit, die man sich erarbeitet hat ausnützen.
- Eine gesteigerte Durchblutung fördert auch die Regeneration nach dem Training.
Nacheile
- braucht Material, das nicht immer gerade zur Stelle ist.
Sehne Kneten
Wie?
Diese Übungen hat mir aus eigener Erfahrung im Turnsport immer sehr geholfen. Am einfachsten erfahren kann man die Wirkung mit der Achillessehne: Man setzt sich gemütlich hin und knetet die Achillessehne vom Ursprung an der Ferse bis hinauf in den Wadenmuskel mit der Hand durch. Man sollte ein „warmes “ Gefühl wahrnehmen.
Wirkung
Die Durchblutung wird verbessert und die Erwärmung bewirkt, dass die Sehne besser gleitet. Den Effekt kann man ausprobieren, wenn man eine Achillessehne knetet und die andere nicht. Anschliessend hüpft man auf dem „gekneteten“ respektive dem nicht „gekneteten“ Bein. Ich finde, der Unterschied ist deutlich spürbar.
Zeitpunkt im Training
Als Abschlussritual geeignet.Ich habe es jeweils als Aufwärmen gebraucht.
geschüttelt werden (-;
Wie?
Zu zweit mit einem Trainingspartner durchführen. Jemand liegt auf dem Rücken. Die zweite Person fasst eine Extremität (zB Bein) und darf dieses ziehen und auch leicht schütteln. Die liegende Person soll sich dem Partner überlassen und nur mündlich Anweisungen geben.
Wirkung
Bewusstes entspannen aller Muskeln
Zeitpunkt im Training
Als Abschlussritual geeignet.
Vorteile
- Gut geeignet für ein lockeres Abschlussritual.
- Kommunikation mit Partner
Nacheile
- wenig zielgerichtet