Gezielte Beweglichkeitsübungen für das Fussgelenk

1a) Gezielte Übungen Extension Fussgelenk
passiv, statisch

Wie?

Bei ausreichender Beweglichkeit: Zehen selber gegen den Körper ziehen. Ansonsten soll entweder der Trainer diese Aufgabe übernehmen.

gedehnte Muskeln

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel

aktiv, dynamisch

Wie?

Die Zehenspitzen werden in einem regelmässigen Rhythmus nach unten und oben bewegt. Der Bewegungsradius soll so gross wie möglich sein.

gedehnte Muskeln

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel

aktive Muskeln

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus

contract- release

Wie ?

Variante 1: Mit dem Theraband eine Kraft erzeugen und mit dem während 6 s fest dagegen drücken. Anschliessend Spannung lösen und die Zehen zum Knie ziehen. (Gegenrichtung)

Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Zehen gegen den Körper. Athlet drückt dagegen. Anschliessend hilft die Person, den Bewegungsradius grösser zu machen.

kontrahierte und dann gedehnte Muskeln

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel

Antagonist-Contraction

Wie ?

Variante 1: Ein Theraband festbinden und mit der Fussspitze während 6s entgegen ziehen. Anschliessend Band lösen und die Zehenspitze mit der Hand in Richtung Knie ziehen.

Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Fussspitzen gegen den Boden, Athlet „zieht“ 6s dagegen und geht nachher in die Dehnung.

Antagonisten

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus

gedehnte Muskeln

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel

1b) Gezielte Übungen Flexion Fussgelenk
passiv, statisch

Wie?

Bei ausreichender Beweglichkeit, kann der Athlet selber die Zehen gegen den Boden drücken. Ansonsten soll der Trainer diese Aufgabe übernehmen.

gedehnte Muskeln

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus

aktiv, dynamisch

Wie?

Die Zehenspitzen werden in einem regelmässigen Rhythmus nach unten und oben bewegt. Man konzentriert sich darauf, die Zehen so nahe wie möglich zum Boden zu bringen.

gedehnte Muskeln

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus

aktive Muskeln

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel, hinterer Schienbeinmuskel

contract- release

Wie?

Variante 1: Ein Theraband festbinden und mit der Fussspitze entgegen ziehen. Nach 6 s. lösen und in die Gegenbewegung wechseln.

Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Fussspitzen gegen den Boden, Athlet „zieht“ 6s dagegen und geht nachher in die Dehnung. (Streckt den Fuss)

kontrahierte und dann gedehnte Muskeln

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus

Antagonist-Contraction

Wie?

Variante 1: Mit dem Theraband den Fuss zum Körper ziehen. Mit dem Fuss während 6 s fest dagegen drücken. Anschliessend Spannung lösen und die Zehen zum Boden drücken.

Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Zehen gegen den Körper. Athlet drückt dagegen. Anschliessend hilft die Person, den Bewegungsradius grösser zu machen.

Antagonisten

Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel, hinterer Schienbeinmuskel

gedehnte Muskeln

Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus

1c) Supination/Pronation

Die Supination und Pronation des Fussgelenks wird in keiner Sportart trainiert. Eine übermässige Beweglichkeit (Hypermobilität) in diesem Bereich ist eher problematisch (Umknicken des Fusses)