1a) Gezielte Übungen Extension Fussgelenk
passiv, statisch
Wie?
Bei ausreichender Beweglichkeit: Zehen selber gegen den Körper ziehen. Ansonsten soll entweder der Trainer diese Aufgabe übernehmen.

gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Zehenspitzen werden in einem regelmässigen Rhythmus nach unten und oben bewegt. Der Bewegungsradius soll so gross wie möglich sein.

gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
aktive Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus
contract- release
Wie ?
Variante 1: Mit dem Theraband eine Kraft erzeugen und mit dem während 6 s fest dagegen drücken. Anschliessend Spannung lösen und die Zehen zum Knie ziehen. (Gegenrichtung)
Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Zehen gegen den Körper. Athlet drückt dagegen. Anschliessend hilft die Person, den Bewegungsradius grösser zu machen.

kontrahierte und dann gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
Antagonist-Contraction
Wie ?
Variante 1: Ein Theraband festbinden und mit der Fussspitze während 6s entgegen ziehen. Anschliessend Band lösen und die Zehenspitze mit der Hand in Richtung Knie ziehen.
Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Fussspitzen gegen den Boden, Athlet „zieht“ 6s dagegen und geht nachher in die Dehnung.

Antagonisten
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus
gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
1b) Gezielte Übungen Flexion Fussgelenk
passiv, statisch
Wie?
Bei ausreichender Beweglichkeit, kann der Athlet selber die Zehen gegen den Boden drücken. Ansonsten soll der Trainer diese Aufgabe übernehmen.

gedehnte Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Zehenspitzen werden in einem regelmässigen Rhythmus nach unten und oben bewegt. Man konzentriert sich darauf, die Zehen so nahe wie möglich zum Boden zu bringen.

gedehnte Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus
aktive Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel, hinterer Schienbeinmuskel
contract- release
Wie?
Variante 1: Ein Theraband festbinden und mit der Fussspitze entgegen ziehen. Nach 6 s. lösen und in die Gegenbewegung wechseln.
Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Fussspitzen gegen den Boden, Athlet „zieht“ 6s dagegen und geht nachher in die Dehnung. (Streckt den Fuss)

kontrahierte und dann gedehnte Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus
Antagonist-Contraction
Wie?
Variante 1: Mit dem Theraband den Fuss zum Körper ziehen. Mit dem Fuss während 6 s fest dagegen drücken. Anschliessend Spannung lösen und die Zehen zum Boden drücken.
Variante 2: Der Trainer oder ein anderer Athlet drückt die Zehen gegen den Körper. Athlet drückt dagegen. Anschliessend hilft die Person, den Bewegungsradius grösser zu machen.

Antagonisten
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel, hinterer Schienbeinmuskel
gedehnte Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker Extensor, M. Peroneus
1c) Supination/Pronation
Die Supination und Pronation des Fussgelenks wird in keiner Sportart trainiert. Eine übermässige Beweglichkeit (Hypermobilität) in diesem Bereich ist eher problematisch (Umknicken des Fusses)