3a) Extension Hüftgelenk
passiv, statisch
Wie?
Einen Ausfallschritt einnehmen. Man sollte darauf achten, dass der Zug im hinteren (gestreckten Bein) verspürt wird.
Wenn man gezielt die Extension dehnen will, sollte man darauf achten, dass man die Hüfte nicht ausdreht.
gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas, Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
aktiv, dynamisch
Wie?
Auf einem Bein stehen und das Bein (innerhalb der Sagittalebene) hin und her schwingen. Sich darauf konzentrieren, dass der Bewegungsausschlag vor allem hinten gross ist und man nicht mit dem Oberkörper ausweicht.
gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas, Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
aktive Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
contract-release
Wie?
Der Athlet liegt auf dem Bauch, der Trainer fixiert den Oberschenkel von unten, der Athlet drückt gegen den Boden. Nach 6 s wird die Anspannung gelöst und der Hüftwinkel so weit wie möglich geöffnet.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
Antagonist contraction
Wie?
Der Athlet liegt auf dem Bauch, der Trainer fixiert den Oberschenkel von oben, der Athlet drückt gegen oben. Nach 6s. wird die Anspannung gelöst und der Hüftwinkel so weit wie möglich geöffnet.
gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas, Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
aktive Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
3b) Flexion Hüftgelenk
passiv, statisch
Wie?
Einen Ausfallschritt einnehmen. Man sollte darauf achten, dass der Zug im hinteren (gestreckten Bein) verspürt wird. Wenn man gezielt die Extension verbessern will, sollte man darauf achten, dass man die Hüfte nicht ausdreht..
gedehnte Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
aktiv, dynamisch
Wie?
Auf einem Bein stehen und das Bein (innerhalb der Sagittalebene) hin und her schwingen. Sich darauf konzentrieren, dass der Bewegungsausschlag vor allem nach vorne gross ist und man nicht mit dem Oberkörper ausweicht.
gedehnte Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
aktive Muskeln
Musculus Iliopsoas Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
contract-release
Wie?
Der Athlet liegt auf dem Rücken, der Trainer fixiert den Oberschenkel von unten, der Athlet drückt gegen den Boden. Nach 6 s wird die Anspannung gelöst und der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel so klein wie möglich gemacht.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Antagonist contraction
Wie?
Die Athletin liegt auf dem Rücken, die Trainierin fixiert den Fuss oder das Knie, sodass die Athletin Kraft aufwenden muss, um in die Flexion zu kommen. Nach 6s. wird die Anspannung gelöst und der Hüftwinkel so klein wie möglich gemacht.
gedehnte Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
aktive Muskeln
Musculus Iliopsoas Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris)
3c) Abduktion
passiv, statisch
Wie?
Den Querspagat einnehmen ohne dabei das Hüftgelenk nach innen zu rotieren
gedehnte Muskeln
langer und kurzer Anzieher (m. Adductor), Kammmuskel (m.pectineus),schlanker Muskel (m.gracilis),viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris)
aktiv, dynamisch
Wie?
Das Bein entgegen der Schwerkraft spreizen. Im Liegen ist weniger- im Stehen mehr Kraft erforderlich.
gedehnte Muskeln
langer und kurzer Anzieher (m. Adductor), Kammmuskel (m.pectineus),schlanker Muskel (m.gracilis),viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris)
aktive Muskeln
grosser und kleiner Gesässmuskel (M. Gluteus medius und minimus), m.piriformis
contract-release
Wie?
Die Athletin sollte sich festhalten können und geht in die Abduktion. Die Trainerin drückt von unten dagegen, die Athletin drückt das Bein gegen „unten“. Nach 6s Sekunden wird in die Dehnung gewechselt.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
langer und kurzer Anzieher (m. Adductor), Kammmuskel (m.pectineus),schlanker Muskel (m.gracilis),viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris)
Antagonist contraction
Wie?
Die Athletin sollte sich festhalten können und geht in die Abduktion. Die Trainerin drückt von „oben“ dagegen, die Athletin gibt Gegendruck gegen „oben“. Nach 6s. wird in die Dehnung gewechselt.
gedehnte Muskeln
langer und kurzer Anzieher (m. Adductor), Kammmuskel (m.pectineus),schlanker Muskel (m.gracilis),viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris)
aktive Muskeln
grosser und kleiner Gesässmuskel (M. Gluteus medius und minimus), m.piriformis
3d) Adduktion Hüftgelenk
Obwohl ich sogar Beispiele gefunden habe, wo man im Klettersport die Adduktion braucht, habe ich in keiner Sportart gezielte Übungen dafür kennengelernt. Die Adduktion hat sowieso einen kleinen Bewegungsumfang und ist wohl bei den meisten Menschen nicht eingeschränkt.
3e) Aussenrotation Hüftgelenk
passiv, statisch
Wie?
Im Sitzen die Fersen gegeneinanderdrücken und die Knie gegen den Boden fallen lassen.
gedehnte Muskeln
Teile des Gesässmuskels (M. gluteus medius, M. gluteus minimus)
aktiv, dynamisch
Wie?
Den Oberschenkel anheben und kreisende Bewegungen gegen aussen durchführen.
gedehnte Muskeln
grosser und kleiner Gesässmuskel (M. Gluteus medius und minimus),
aktive Muskeln
Zwillingsmuskel (m. gemellus), Viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris), birnenförmiger Muskel. (m. piriformis)
Ich habe die PNF Methoden der Vollständigkeit halber dazugefügt, habe dies aber noch nie so wirklich gebraucht.
contract-release
Wie?
Der Athlet sitzt auf dem Boden und drückt die Fussohlen zusammen. Der Trainer (oder der Athlet selber) drückt von „oben“ die Knie gegen den Boden, der Athlet drückt während 6s dagegen. Nach 6s wird in die Dehnung gewechselt.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
grosser und kleiner Gesässmuskel (M. Gluteus medius und minimus),
Antagonist contraction
Wie?
Der Athlet sitzt auf dem Boden und drückt die Fussohlen zusammen. Der Trainer drückt verhindert von „unten“, dass der Athlet die Knie gegen den Boden drücken kann, der Athlet drückt während 6s dagegen. Nach 6s wird in die Dehnung gewechselt.
gedehnte Muskeln
grosser und kleiner Gesässmuskel (M. Gluteus medius und minimus),
aktive Muskeln Hüftlochmuskel (m. obturatorius)
Zwillingsmuskel (m. gemellus), Viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris), birnenförmiger Muskel. (m. piriformis)
3f) Innenrotation Hüftgelenk
passiv, statisch
Wie?
Auf den Boden sitzen, die Fusssohlen auf den Boden stellen. Ein Knie gegen „innen“ auf den Boden legen und in der Position bleiben.
gedehnte Muskeln
M. obturatorius internus, M. obturatorius externus, M. gemellus superior, M. gemellus inferior, M. quadratus femoris, M. piriformis
aktiv, dynamisch
Wie?
Auf den Boden sitzen, die Fusssohlen auf den Boden stellen. Die Knie abwechselnd gegen Innen ablegen.
gedehnte Muskeln
langer und kurzer Anzieher (m. Adductor), Kammmuskel (m.pectineus),schlanker Muskel (m.gracilis),viereckiger Schenkelmuskel (m. quadratus femoris)
aktive Muskeln
M. gluteus medius, M. gluteus minimus
PNF Übungen für die Innenrotation des Hüftgelenks sind auch eher theoretischer Natur, daher gibt es hier keine Bilder.