2a) Extension Kniegelenk
passiv, statisch
Wie?
Man sitzt im Langsitz. Den Oberschenkel kann man wenn nötig mit einer Hand gegen den Boden drücken. Mit der anderen Hand zieht man die Ferse vom Boden.
gedehnte Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
aktiv, dynamisch
Wie?
Man sitzt im Langsitz und hebt die Ferse nur mithilfe der Oberschenkelmuskulatur vom Boden ab. Der Oberschenkel muss dabei auf dem Boden bleiben.(Man kann auch mit der Hand den Oberschenkel nach unten drücken.)
gedehnte Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
aktive Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Contract -Release
Wie?
Man sitzt im Langsitz. Den Oberschenkel drückt man selber auf den Boden. Der Trainer erzeugt Widerstand, (von unten) sodass die Ferse nicht abgelegt werden kann. Der Athlet drückt während 6s. dagegen und geht nachher in die Dehnung.
aktive und dann gedehnte Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
Antagonist Contraction
Wie?
Man sitzt im Langsitz. Den Oberschenkel drückt man selber auf den Boden. Der Trainer erzeugt Widerstand (von oben) sodass die Ferse nicht abgehoben werden kann. Der Athlet drückt während 6s. dagegen und geht nachher in die Dehnung
aktive Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
gedehnte Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
2b) Flexion Kniegelenk
passiv, statisch
Wie?
Mit der Hand den Fuss in Richtung Gesäss ziehen. Ob diese Übung im Stehen oder im Liegen durchgeführt wird macht keinen Unterschied. Bei der stehenden Variante trainiert man noch das Gleichgewicht.
! Kinder, die die Ferse weiter als das Gesäss ziehen können, sollten diese Übung nicht machen.
gedehnte Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
aktiv, dynamisch
Wie?
Man würde die Ferse in einem regelmässigen Rhytmus zum Gesäss ziehen und das Bein kontrolliert wieder strecken. Diese Übung macht man aber eher nicht aktiv, dynamisch.
gedehnte Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
aktive Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
Contract – Release
Wie?
Variante 1: Ein Theraband halten, und dieses während 6 s in die Länge ziehen. Anschliessend die Ferse mithilfe des Bandes zum Gesäss ziehen.
Variante 2: Der Trainer übt den Widerstand aus und verstärkt bei Bedarf die Dehnung.
aktive und dann gedehnte Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Antagonist-Contraction
Wie?
Variante 1: Ein Theraband festbinden und mit dem Fuss während 6s gegen den Widerstand zum Gesäss ziehen. Dann lösen und in die Dehnung gehen.
Variante 2: Der Trainer verhindert, dass verhindert, dass man die Ferse zum Gesäss ziehen kann. Der Athlet drückt während 6s. dagegen. Anschliessend geht man in die Dehnposition.
aktive Muskeln
schlanker Muskel, halbsehniger Muskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Zwillingswadenmuskel, Kniekehlenmuskel
gedehnte Muskeln
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
2e) Aussenrotation Kniegelenk/ 2f) Innenrotation Kniegelenk
Diese Bewegungen werden in keiner Sportart gezielt trainiert. Bei Koordinations/Balanceübungen kommen sie unbewusst aber sicher vor.