4a) Extension (Retroversion)
passiv, statisch
Wie?
Die Arme sollten schulterbreit abgestützt werden, es sollte kontrolliert werden, dass kein Hohlkreuz gemacht wird, sondern die Bewegung im Schultergürtel passiert.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
aktiv, dynamisch
Wie?
Ein Stab wird schulterbreit halten und die Arme mit dem grösstmöglichen Bewegungsradius rauf und runter bewegen. Es sollte kontrolliert werden, dass keine Ausweichbewegung im Rücken passiert.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
aktive Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
contract-release
Wie?
Der Athlet sitzt im Langsitz. Der Trainer fixiert die Arme, sodass der Athlet sie nicht gegen den Körper legen kann. Der Athlet drückt dagegen und wechselt nach 6s in die Dehnung.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus), pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
Antagonist contraction
Wie?
Der Athlet sitzt im Langsitz. Der Trainer fixiert die Arme, sodass es für den Athleten mühsamer ist, in die Dehnposition zu kommen. Nach 6s wird der Gegendruck gelöst und der Athlet geht in die Dehnung.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
aktive Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
4b) Flexion (Anteversion)
passiv, statisch
Wie?
Die Arme sollten schulterbreit abgestützt werden, es sollte kontrolliert werden, dass kein Hohlkreuz gemacht wird, sondern die Bewegung im Schultergürtel passiert.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
aktiv, dynamisch
Wie?
Ein Stab wird schulterbreit halten und die Arme mit dem grösstmöglichen Bewegungsradius rauf und runter bewegen. Es sollte kontrolliert werden, dass keine Ausweichbewegung im Rücken passiert.
.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
aktive Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
contract-release
Wie?
Variante 1: Das Theraband befestigen und während 6s nach „hinten“ (dorsal) ziehen, anschliessend das Band loslassen und die Dehnung verstärken.
Variante 2: Eine andere Person z-verhindert, dass die Arme nach „hinten“ (dorsal) bewegt werden können. Der Athlet zieht dagegen.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
Antagonist contraction
Wie?
Variante 1: Das Theraband nach „vorne“ ziehen. Dann die Spannung lösen und die Schultern vom Theraband nach hinten ziehen lassen.
Variante 2: Eine andere Person zieht die Arme nach „hinten“ (dorsal) , der Athlet zieht dagegen.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel pars spinalis,m. Teres minor, m. teres major, Breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
aktive Muskeln
Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, Kapuzenmuskel (m.Trapezius) (bei über 90°), grosser Brustmuskel (m.pectoralis major), vorderer Sägezahnmuskel (m.serratus anterior)
4c) Abduktion
passiv, statisch
Wie?
Den Ellbogen mit einer Hand greifen und den Winkel zwischen Oberarm und Rippen so gross wie möglich machen.
gedehnte Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Arme wie bei einem Hampelmann hoch und runter bewegen, darauf achten, dass man die Ebene nicht verlässt.
gedehnte Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
aktive Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
contract-release
Wie?
Jemand verhindert, dass man die Arme gegen unten bewegen kann. Der Athlet drückt dagegen. Nach 6 s. geht man in die Dehnung über
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
Antagonist contraction
Wie?
Jemand verhindert, dass man die Hände über dem Kopf zusammenführen kann, der Athlet drückt dagegen. Nach 6s geht man in die Dehnung über.
gedehnte Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
aktive Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
4d) Adduktion
Die Übungen für die Adduktion im Schultergelenk sind eigentlich einfach durchzuführen, es wird jedoch selten gemacht, da man in dieser Bewegung eigentlich selten eingeschränkt ist.
passiv, statisch
Wie?
Am Oberarm greifen und den Arm nach innen (medial) ziehen.
gedehnte Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Arme schwingen und vor dem Bauch oder hinter dem Rücken überkreuzen.
gedehnte Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
aktive Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
contract-release
Wie?
Jemand drückt dem Athleten die Arme an den Körper, der Athlet gibt während 6s Gegendruck. (nach aussen). Nach 6s wird die Dehnung verstärkt.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
Antagonist contraction
Wie?
Jemand drückt dem Athleten die Arme vom Körper weg. Der Athlet gibt während 6s Gegendruck. (nach „innen“). Nach 6s wird die Dehnung verstärkt.
gedehnte Muskeln
Obergrätenmuskel (m.supraspinatus) (erste 30°), Kapuzenmuskel (m. Trapezius), vorderer Sägezahnmuskel (m. serratus anterior), Deltamuskel (m.deltoideus) (pars acromialis)
aktive Muskeln
Brustmuskel (m.pectoralis), Kapuzenmuskel (m.Trapezius), grosser und kleiner Rundmuskel (m. Teres minor, m. teres major),Deltamuskel (m.deltoideus) pars clavicularis, breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), Biceps brachii
4e) Aussenrotation
passiv, statisch
Wie?
Die Hand auf Schulterhöhe an die Wand legen und die Schulter zur Wand drücken.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Arme aus eigener Kraft möglichst weit nach „hinten“ bewegen. Darauf achten, dass man die Ebene nicht verlässt.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)
aktive Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
contract-release
Wie?
Variante 1: Das Theraband fixieren und die Muskulatur anspannen um die Hände vor der Brust zusammenzudrücken. Nach 6s lösen und die Arme vom Theraband nach „hinten“ ziehen lassen.
Variante 2: Jemand verhindert, dass die Arme vor der Brust zusammengeführt werden können. Der Athlet drückt 6s dagegen und geht nachher in die Dehnung.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)
Antagonist contraction
Wie?
Variante 1: Das Theraband fixieren und die Dehnposition mit zusätzlichem Widerstand einnehmen. Nach 6s die Spannung lösen und die Dehnung verstärken.
Variante 2: Jemand zieht die Arme nach „vorne“, der Athlet zieht sie gegen „hinten“. Nach 6s in die Dehnung wechseln.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)
aktive Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
4f) Innenrotation
passiv, statisch
Wie?
Den Oberarm greifen und vor die Brust ziehen.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Arme vor dem Körper hin und her schwingen. Darauf achten, dass man die Ebene nicht verlässt.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
aktive Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)
contract-release
Wie?
Die Trainerin (hellblau) verhindert, dass die Athletin (dunkelblau) aus der Innenrotation wegkommt. Die Athletin drückt dagegen (nach „aussen“ also distal) . Nach 6s wechselt man in die Dehnung.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
Antagonist contraction
Wie?
Die Trainerin (hellblau) verhindert, dass die Athletin (dunkelblau) in die maximale Innenrotation gehen kann. Die Athletin drückt dagegen (nach „innen“ also medial). Nach 6 s wechselt man in die Dehnung.
gedehnte Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars spinalis),Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
aktive Muskeln
Deltamuskel (M. deltoideus, Pars clavicularis),Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis),.Großer Brustmuskel (M. pectoralis major),Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi),großer Rundmuskel (M. teres major),Bizepsmuskel (M. biceps brachii)