Hinweis:
Es gibt sicher Sportarten, bei denen die Beweglichkeit der Wirbelsäule mehr im Mittelpunkt steht als beim Klettern. Es gibt ja auch langjährige Kletterer, bei denen man das viele Klettern an der Haltung der Brustwirbelsäule erkennen kann, deshalb ist Beweglichkeitstraining und Antagonistentraining im Bereich der Wirbelsäule trotzdem wichtig.
5a) Übungen Extension
passiv, statisch
Wie?
Die Cobra-Position aus dem Yoga ist eine typische Beweglichkeitsübung für die Extension der Wirbeläsule
gedehnte Muskeln
querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis), gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), prävertebrale Muskeln (m. colli)
aktiv, dynamisch
Wie?
Schiffli in Bauchlage. Schultern und Oberschenkel werden in einem regelmässigen Rhythmus abgehoben.
gedehnte Muskeln
querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis), gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), prävertebrale Muskeln (m. colli)
aktive Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), kurze Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales), quadratischer Lendenmuskel (m. quadratus lumborum), Kapuzenmuskel (m.Trapezius)
Ich habe noch nie gesehen, dass die PNF Methoden für diese Bewegung gebraucht werden, wir haben es hier einfach mal ausprobiert.
contract-release
Wie?
Der Athlet liegt auf dem Bauch. Der Trainer fixiert die Schultern von „unten“, sodass der Athlet den Oberkörper nicht ablegen kann. Der arbeitet dagegen. Nach 6s. wir die Anspannung gelöst und in die Dehnung gewechselt.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), kurze Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales), quadratischer Lendenmuskel (m. quadratus lumborum), Kapuzenmuskel (m.Trapezius)
Antagonist contraction
Wie?
Der Athlet liegt auf dem Bauch, der Trainer drückt die Schultern von „oben“ nach „unten“. Der Athlet versucht, so hoch wie möglich zu bleiben. Nach 6s. wird die Anspannung gelöst und in die Dehnung gewechselt.
gedehnte Muskeln
querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis), gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), prävertebrale Muskeln (m. colli)
aktive Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), kurze Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales), quadratischer Lendenmuskel (m. quadratus lumborum), Kapuzenmuskel (m.Trapezius)
5b) Übungen Flexion
passiv, statisch
Wie?
Die Cobra-Position aus dem Yoga ist eine typische Beweglichkeitsübung für die Extension der Wirbeläsule
gedehnte Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), kurze Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales), quadratischer Lendenmuskel (m. quadratus lumborum), Kapuzenmuskel (m.Trapezius)
aktiv, dynamisch
Wie?
Auf allen vieren Stützen und einen „Katzenbuckel“ machen. Sich darauf konzentrieren, dass vor allem die Wölbung gegen „oben“ gross wird.
gedehnte Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi), kurze Nackenmuskeln (Musculi suboccipitales), quadratischer Lendenmuskel (m. quadratus lumborum), Kapuzenmuskel (m.Trapezius)
aktive Muskeln
querer Bauchmuskel (m. transversus abdominis), gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), prävertebrale Muskeln (m. colli)
Die PNF Methoden machen für die Flexion der Wirbelsäule keinen Sinn.
5b,5c) Übungen Lateralflexion
passiv, statisch
Wie?
Mit gegrätschten Beinen in eine Richtung lehnen. (Die Bewegung darf nur in einer der Frontalebene passieren, und man darf nicht mit der Hüfte „ausweichen“)
gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
aktiv, dynamisch
Wie?
Die Bewegung aus (nach „links“ und „rechts“ lehnen) in Bewegung durchführen.
.
gedehnte Muskeln
Langer Wadenbeinmuskel, Zwillingswadenmuskel,Schollenmuskel,Hinterer Schienbeinmuskel
aktive Muskeln
Vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker, M. Peroneus
Ich habe mir hier der Vollständigkeit halber mal überlegt, wie die PNF -Übungen aussehen würden.
contract-release
Wie?
Das Theraband in die entgegengesetzte Richtung (hier rechts) ziehen. Nach 6s Sekunden Anspannung lösen und sich vom Theraband in die Dehnung (hier links) ziehen lassen.
angespannte und dann gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris)
Antagonist contraction
Wie?
Das Theraband in die gedehnte Richtung (hier links) ziehen. Nach 6 s ohne Widerstand in die Dehnung (hier links) wechseln.
gedehnte Muskeln
Musculus Iliopsoas Musculus Sartorius, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris)
aktive Muskeln
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) M.semitendinosus, M. semimembranosus, Gesässmuskel (gluteus maximus)
5e,5f) Übungen Rotation
passiv, statisch
Wie?
Auf dem Bauch liegen, das Becken stabilisieren und den Oberkörper rotieren.
gedehnte Muskeln
bei der Rotation nach rechts werden die Linken Teile dieser Muskeln gedehnt und umgekehrt.
Rückenstrecker (m.erector spinae), querer Bauchmuskel (m. transversus), schräge Bauchmuskeln (m.obliquus), Kurze und lange Wirbelsäulenrotatoren (m.rotatores), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
aktiv, dynamisch
Wie?
Im Stehen den Oberkörper in beide Richtungen rotieren. Man muss darauf achten, dass das Becken aktiv stabilisiert wird.
.
gedehnte Muskeln
Rückenstrecker (m.erector spinae), querer Bauchmuskel (m. transversus), schräge Bauchmuskeln (m.obliquus), Kurze und lange Wirbelsäulenrotatoren (m.rotatores), breiter Rückenmuskel (m. latissimus dorsi)
aktive Muskeln
Je nach Richtung der Rotation ist die entgegengesetzte Seite der oben aufgelisteten Muskeln aktiv.
PNF Methoden machen bei der Rotation wenig Sinn.