Aufstützen
Aufgabe
Sich „an die Sprossenwand ziehen, bis man die Füsse entlasten kann.
Ziel
4f Extension
Material/Hinweise
Sprossenwand oder grosse Griffe an Boulderwand.
(sieht einfacher aus als es ist (-; )
Halbe Drehungen
Aufgabe
Eine halbe Drehung an der Stange machen indem man kurzzeitig nur 1 Arm belastet.
Ziel
4e Aussenrotation
4f Innenrotation
Material/Hinweise
Darauf achten, dass die Bewegung kontrolliert gemacht wird.
Kreuzzüge
Aufgabe
Eine Traverse klettern und den zweiten Arm so überkreuzen, dass der nächste Griff möglichst weit entfernt ist. Im Überhang oder an der senkrechten Wand durchführen.
Ziel
4f Innenrotation
Material/Hinweise
Boulderwand mit grosser Griffauswahl
Beidhändig chalken (-;
Aufgabe
Durch die Halle traversieren und Positionen finden, die es erlauben, beide Hände gleichzeitig ins Magnesia zu stecken….
Ziel
4a Extension
4e Adduktion
Material/Hinweise
Man kann so auch gerade üben, „No hand Rests“ zu finden…
Reichweite testen
Aufgabe
Tritte auswählen. Testen, wie viele verschiedene Griffe man von der vorgegebenen Fussposition aus erreichen kann.
Ziel
4b Flexion Schultergelenk
4c Abduktion Schultergelenk
Material/Hinweise
Wand mit grosser Auswahl an Griffen und Tritten.
Pirouette
Aufgabe
Eine Traverse klettern und um die Längsachse rotieren.
Ziel
4b Flexion Schultergelenk
4f Aussenrotation Schultergelenk
Hinweise
Latissimus aktivieren
Aufgabe
Eine Position finden, die man blockieren kann. Versuchen, das Kinn so weit wie möglich vom Brustkorb zu entfernen indem die Schulterblätter nach unten gezogen werden.
Ziel
4b Flexion Schultergelenk
4c Abduktion Schultergelenk
Material/Hinweise
Wand mit grosser Auswahl an Griffen und Tritten.
„Breakdance“
Aufgabe
Sich auf dem Boden aufstützen und mit den Füssen via Tritte eine Traverse machen. Man kann sich auch abwechslungsweise vorlings und rücklings aufstützen.
Ziel
4b Flexion Schultergelenk
4f Aussenrotation Schultergelenk
Die Übung ist auch ein gutes Training für die Stützkraft
Material/Hinweise
Handgelenke sollten eingewärmt sein.